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CBT-I作為失眠非藥物治療的首選方法，通過解決失眠相關的認知和行為因素，2-4周即可顯效且效果持久。它主要包括以下五個部分：

首先是睡眠衛(wèi)生教育，營造良好睡眠環(huán)境，白天適量運動，睡前2小時減少進食，拒絕酒精和咖啡因，養(yǎng)成睡前小儀式，半夜醒來不看表，睡衣薄而透氣，睡前可看較難的書讓大腦疲勞。

睡眠限制療法要求固定入睡時間，以養(yǎng)成正常生物鐘節(jié)律，白天適當有氧運動，增加睡眠動力，不在床上做與睡眠無關的事，避免白天補覺，每天記錄睡眠時間。

刺激控制療法強調床僅用于睡覺，建立條件反射；若長時間無法入睡或感到煩躁，離開臥室轉移注意力，待困倦再上床；無論睡多久，每天準時起床，建立穩(wěn)定睡眠節(jié)律。

認知調整方面，睡前解決事務，不思考第二天計劃，學會接受失眠，降低對睡眠的期望值。

身心放松則可采用腹式呼吸法、漸進式肌肉放松法、想象放松法等，有意識地調節(jié)心理生理活動，降低機體喚醒水平，還可運用呼吸放松法、正念觀呼吸、正念身體掃描、冥想練習等。

需注意，失眠癥常與其他精神障礙共存，若同時患有焦慮障礙、抑郁障礙等，需在專業(yè)人士評估診斷和治療下，結合CBT-I才能有效解決失眠問題，從根本上改善睡眠質量。

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